רכיבה על אופניים נייחות בסטודיו, מוסיקה קצבית בעוצמה גבוהה, חדר חשוך, מספר רב יחסית של מתאמנים בו זמנית (40-20 בקירוב) מהווים רק רשימה חלקית של מאפייני שיטת אימון הרכיבה על אופניים נייחים המכונה "ספינינג" שהפכה בשנים האחרונות לפופולארית במיוחד.
מאת ד"ר איתי זיו וצור קסטל
השיטה מאפשרת בניית תוכניות כושר בדרגות קושי שונות ומגוונות לשם שיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים כגון: סבולת לב ריאה, סבולת שרירית וכן הפחתת משקל ואחוז שומן הגוף. זמן השיעור הוא כשעה ומתבצע על ידי עליות וירידות באינטנסיביות האימון ושינוי רמות הדופק. כלומר, כאשר המתאמנים רוכבים בקצב קל עד בינוני טווחי דופק המצופים נעים בין 65% – 75% מהדופק המרבי ואילו בעת רכיבה מהירה הדופק עולה עד 85% ואף ליותר. אימון ממוצע בקצב רכיבה של 60 – 80 סיבובים לדקה ( מוגדר בצגי האופניים השונים כ- Rounds Per Minute R.P.M=R.P.M.).
במועדוני כושר רבים מתקיים שעור הספינינג כמעט מידי יום בקבוצות שבדרך כלל אינן הומוגניות מבחינת רמת הכושר של המשתתפים. באותה קבוצה עשויים לעיתים להתאמן רוכבים בעלי ניסיון ברכיבה על אופניים וצעירים בעלי כושר גופני מעולה ולצידם מבוגרים שגילם עשוי להיות מעל גיל 60 , מתאמנים בעלי דרגת סיכון למחלות לב, נשים שמטרתן הורדה במשקל , נשים בהיריון ועוד. מצב זה מצריך תשומת לב מיוחדת מצד המדריך, כך שכל מתאמן ירכב בטווח הדופק המומלץ לגילו, תוך הקפדה על תחושת המאמץ בזמן האימון. לדוגמא, טווח הדופק המומלץ לסובלים ממשקל עודף או מתאמנים בגיל המבוגר הוא בין 50% ל- 75% מרמת הדופק המרבי. תחושת המאמץ המומלצת להם במשך כל האימון היא בין "קל למדי" ל"קשה במקצת".
לנשים בהיריון מומלץ שקצב הלב בעת הפעילות לא יהיה גבוה יותר מ- 140 . כל זאת תוך הקפדה על תחושת המאמץ של כל המתאמנים שהכרחית וחשובה במיוחד למניעת פציעות. האווירה הרועשת, המוזיקה, הקבוצה, הדירבון של המדריך לשמור על קצב לב גבוה עלולים להסית את ריכוזו של הרוכב מטכניקת הרכיבה הנכונה לשם "הישארות" בקצב האימון המהיר. על המדריך לעבור בין המתאמנים, להתייחס אל כל רוכב על פי רמת כושרו הגופני ולתקן מתאמן המבצע סגנון רכיבה שגוי. שגיאות נפוצות באות לידי ביטוי בחוסר איזון בעבודת הרגליים כך שרגל אחת מדוושת בעוצמה חזקה יותר מהרגל השנייה. כמו כן, הטיית הגוף מצד לצד, שינוי מצב הברכיים, הורדת כף הרגל למצב "פוינט" (כף רגל מופנית מטה לכיוון הקרקע) באופן קבוע במהלך הרכיבה, גלישת הישבן קדימה והישענות מוגזמת של פלג הגוף העליון על הכידון הן שגיאות נפוצות שעלולות לגרום ללחץ על רצועות הברכיים ועל מפרקים שונים כמו: חוליות עמוד השדרה.
בטכניקת רכיבה נכונה חשוב להקפיד על כך שהרוכב ישוב על המושב בצידו האחורי, גוו מוטה לפנים (לא מומלץ לשבת בגב עגול- קמור), הצוואר נמצא בקו ישר לעמוד השדרה, כפות הרגליים נמצאות במצב מקביל לקרקע, הברכיים מקבילות זו לזו והרוכב מדווש ללא תנודות מצד לצד. גורם נוסף העשוי להשפיע על בריאות המתאמן הוא מספר ימי אימון הספינינג בהם הוא משתתף בשבוע. עקב עצימותו הגבוהה של האימון, רצוי שמתאמנים מתחילים יבצעו לא יותר משלושה אימונים לא רציפים בשבוע על מנת לאפשר התאוששות נאותה. אימון יום יומי ברמות דופק גבוהות בין 80% ל- 100% מהדופק המרבי עלול לגרום לתופעת אימון יתר המאופיינת בעייפות כרונית, הפרעות שינה בלילה, עצבנות וחוסר ריכוז.
בין האימונים העצימים ניתן לבצע אימוני כוח בעיקר לשרירי פלג הגוף העליון ולשלב אימונים אירוביים בעצימות נמוכה כגון: הליכה, שחייה ואף רכיבה איטית על אופניים. רוכבים בעלי כושר גופני גבוה וניסיון ברכיבה יכולים להתאמן בספינינג יותר משלושה ימים בשבוע, אך גם להם לא רצוי להעמיס אימונים בעוצמה גבוהה באופן רציף ללא מתן זמן למנוחה ולהתאוששות. לבעלי הכושר הגופני הגבוה המעוניינים לשלב באותו היום גם תרגילי כוח, רצוי להתחיל באימון הכוח לפני הרכיבה, אם מטרת אימון הכוח היא שיפור כוח מרבי ומסת שריר מפני שאימון זה כרוך בדרישות אנרגטיות גבוהות והרמת משקלים כבדים, דבר הכרוך בעומס רב על השרירים והמפרקים. לעומת זאת רצוי להתחיל עם אימון הספינינג אם מטרת אימון המשקולות היא שיפור סבולת השריר המאופיין בעומסי משקל קלים יחסית.
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בבית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.