איזו פעילות גופנית ואיזו תזונה מתאימים לגיל 40 כדי להכינו בצורה מיטבית לגיל השלישי?
מאת ד"ר איתי זיו*

הקדמה:

מספר העוסקים בפעילות גופנית בגיל השלישי עולה בהדרגה וצופים שבשנים הקרובות תימשך מגמה זו. אוכלוסייה זו לא תמיד מקבלת את ההדרכה וההכוונה הנאותות ובשל כך מתאמנים לא מעטים מבצעים פעילות גופנית באופן לא אפקטיבי ולא מבוקר.
לא אחת ניתן להבחין במתאמנים מבוגרים הפוקדים את מועדוני הכושר ומרכזי הספורט השונים מדי יום, ומטרתם הנה שיפור היכולות הגופניות, אך הפעילות הגופנית לא מתבצעת באופן מיטבי.
בפרק זה אתייחס לתחזוקה הגופנית הנדרשת בגיל 40 על מנת להגיע במצב אופטימאלי לגילאי 60 ויותר. בטרם אפרט להלן מספר שאלות שכיחות הרלבנטיות לאוכלוסייה זו העוסקת בפעילות גופנית:

אילו שינויים גופניים מתרחשים עם העלייה בגיל?

גוף האדם משתנה עם הגיל והדבר בא לידי ביטוי במערכות השונות, שלרוב מגיעות לשיאן בגיל 30, וממנו מתחילות בירידה מתונה ועקיבה. בין השינויים הרבים שחלים במערכת לב-ריאה ובמערכת התנועה עם העלייה בגיל אמנה את העיקריים:

שינויים אלה יובילו ל: ירידה בחילוף החומרים, בהעלאת הסיכון ללקות במחלות שכיחות (כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס ועוד) הרעה בתפקוד היומיומי, יכולת לקויה לבצע תנועות בטווח מלא (לדוגמה: אי יכולת ליישר את הידיים או הרגליים לחלוטין, קושי בכפיפה של הגו לפנים, ליקויי יציבה, ויטאליות נמוכה יותר ועוד.
חשוב לזכור שגם קשישים מאד ומוגבלים יכולים להשתתף בפעילות גופנית.

הבעייתיות בגיל המבוגר:

הידעת? לכל אדם יש גיל כרונולוגי וגיל ביולוגי. ייתכן שאתם מרגישים צעירים מכפי גילכם האמיתי או להיפך – מבוגרים יותר מגילכם האמיתי. במרבית המקרים יש פערים גדולים בין הגיל הרשום בתעודת הזהות למצב הפיזי של אנשים. חשוב לדעת: אם תשפרו את הרגלי החיים (באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית, הימנעות מעישון, שתיית אלכוהול מופרזת ועוד), תוכלו להפחית את הגיל הביולוגי!

מה עלינו לעשות על מנת להשיג תוצאות באמצעות פעילות גופנית?

האם כל פעילות גופנית תגרום לשיפור היכולות הגופניות? לא!

ביצוע של חלק מהפעילויות גופניות אינו מספיק לשם שיפור היכולות הגופניות. להלן מספר דוגמאות:

הידעת? שחייה הנה פעילות אירובית, אך היא פחות מומלצת לאוכלוסייה עם גורמי סיכון לאוטיאופורוזיס (או שכבר לוקים במחלה), מכיוון שהעומס המופעל על מערכת השלד נמוך במיוחד. במקרה זה נמליץ על סוגי פעילויות אחרים.בהם מופעל עומס רב יותר כגון: הליכה, ריצה, מחול אירובי, רכיבה באופניים ועוד.

תזונה בגיל 40

גילאי ה- 40 מתאפיינים מהבחינה הפיזיולוגית בתחילת התדרדרות או ירידה פיזיולוגית כללית והדרגתית של כל מערכות הגוף. ביניהן גם מערכת העיכול ומערכות השרירים וחילוף החומרים הכללי.
בחברה המערבית, רבים מבני ה 40 ( וכבר בשנות העשרים המאוחרות והשלושים המוקדמות) כבר רכשו לעצמם כרס מפוארת והתדלדלות שרירים מתקדמת. אצל רבים מהם צורת הפינוק המועדפת היא בילוי במסעדות ובתי קפה המלווה באכילה מאד לא מאוזנת הן קלורית והן איכותית.
מהמציאות בשטח, ההתמודדות עם השמנה וליקויים בריאותיים אחרים כמו שומנים בדם, כולסטרול גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם ולחץ דם שאינו מאוזן, מתחילה כבר בגילאים אלה והופכת קשה יותר ויותר ככל שאנו מתבגרים ולכן עדיף הטיפול מוקדם ככל האפשר, ומטרתו מניעה ועיכוב התהליכים הנ"ל.

מהבחינה התזונתית, יש לזכור, ככל שאנו מתבגרים הדרישה הקלורית והחסינות הבריאותית שלנו יורדת ובלתי אפשרי להמשיך ולאכול אותן כמויות ובאיכות ירודה לאורך זמן מבלי שיהיה לכך מחיר בריאותי. לכן, חייבים לעשות שינוי והערכה מחודשת של הצורך הקלורי והאיכותי שלנו לפי הפעילות היומית שבשגרה, הרכב הגוף, המצב הבריאותי והפעילות הגופנית הנוספת (אם קיימת).
כדאי לנצל את תרבות השפע והפרוטה המצויה בגיל זה על מנת לצרוך בצורה מושכלת מוצרי מזון איכותיים. מוצרים אלה מתאפיינים באופן כללי בתכולת סיבים תזונתיים גבוהה יחד עם פחמימות מורכבות כגון- דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות, חלבונים איכותיים ורזים- נתחי בשר רזים, חלקי עוף רזים, מוצרי חלב רזים, וחלבון צמחי- מקטניות ומסויה (במתינות) ומקבוצת השומנים האיכותיים כדאי לצרוך במתינות- שמן זית, שמן קנולה, שמן פשתן, זרעי פשתן, טחינה, אבוקדו, אגוזי מלך ופקאן, שקדים.
במידה ומתברר שקיימות קבוצות מזון שלמות שאנו נמנעים מהם, כגון מוצרי חלב או ירקות או בשר לסוגיו, כדאי לשקול להשלים בתוספים ייעודיים על מנת למלא את החסר בהתייעצות עם איש מקצוע.

שתיית נוזלים

הנוזלים הם עוד קבוצה שכדאי לשים עליה דגש- רוב האוכלוסייה המבוגרת אינה שותה מספיק נוזלים ובעצם במרבית הזמן מסתובבת במצב של התייבשות התחלתית. לעיתים קרובות צריכת הנוזלים היומית מסתכמת בשתיית קפה ומשקאות ממותקים "על הדרך" כגון מיצים ממותקים ו/או מוגזים או מיצי פירות שלא תורמים מספיק נוזלים אך בהחלט תורמים לצריכת קלוריות עודפות. כדאי להשתמש בשתן כמדד לסטטוס הנוזלים- שתן בהיר/צהוב בהיר, אחת לכ 3 שעות, סימן לסטטוס נוזלים תקין. שתן כהה בעל ריח חזק פעם פעמיים ביום הוא עדות להתייבשות הדורשת תיקון מיידי. את המים כדאי לצרוך לאורך כל היום בכמויות קטנות של כ 1 כוס לשעה על מנת לספק את צרכי הגוף הבסיסיים.
בהצלחה

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל המרכז הבינתחומי לספורט במועדון הספורט באוניברסיטת תל אביב, רכז קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר מטעם ביה"ס למאמנים במכון וינגייט (בשלוחת תל אביב). לאחרונה הוציא לאור את הספר (אינציקלופדיה) בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *